和風ハンバーグ

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脂肪分や塩分に気をつけさえすれば肉料理も我慢する必要はありません。
ハンバーグはさっぱりとしたおろし玉ねぎソースでいただきましょう。

【材料:4人分】
■ハンバーグ
・合挽肉(牛7:豚3)500g
・塩 小さじ1
・玉ねぎ 2分の1個
・パン粉 4分の1カップ
・牛乳 2分の1カップ
・卵 1個
・コショウ 少々

■ソース
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・おろし玉ねぎ 4分の1個分
・しめじ 4分の1房

■付け合せ
・ブロッコリー 適宜
・パプリカ 適宜

[下準備]
・ハンバーグの玉ねぎは透き通るまで炒めて冷ましておきましょう。
・パン粉を牛乳に浸して起きましょう。
・ソースの材料はすべて混ぜておきましょう。
・付け合せのブロッコリー、パプリカは1口大に切りそろえてきます。

[作り方]
① ハンバーグの種を作る。ボウルに合挽肉を入れ、塩をふり、肉の繊維が見えなくなるまで手でしっかりとこねます。
② ①に炒め玉ねぎ、パン粉を浸した牛乳、卵、コショウを加え、白っぽくなるまで手でさらにこねます。温まると肉汁が出てしまうので、ボウルを氷水で冷やしながらこねるといいでしょう。手が冷たくて辛いですがここは我慢です。
③ ②を4頭分し、小判型に成形します。
④ ③を手で叩きながら、空気を抜き、その後形を整えます。肉は焼くと膨らむため、真ん中を凹ませた小判形にしましょう。
⑤ フライパンに油をなじませ、十分予熱したら、④を入れて両面にしっかりと焼き色がつくまで中火で焼きます。このとき、付け合せの野菜も一緒に焼き始めます。
⑥ フライパンに蓋をし、2分ほど蒸し焼き状態にします。
⑦ ハンバーグに火が通ったら、混ぜて置いたソースをかけ、少し火を通し、アルコールが飛んだらできあがり。器に盛ったら、フライパンに残ったソースをかけましょう。

★ポイント★
・ソースは和風にし、ソース自体の脂肪分を減らす。
・脂肪燃焼効果が期待できる玉ねぎをソースに使用。
・きのこ、ブロッコリー、パプリカなど、野菜も一緒に摂取。
・一皿でお肉を食べられた満足感。

さらに、酵素たっぷりの大根おろしを添えると、一層肥満防止になります。

5月 22nd, 2015 by