Category: 主菜

yakijake
8月 10th, 2015 by リカコ

ダイエットにもアンチエイジングにも
効果が期待できる鮭のお手軽レシピ

【材料:2人分】
・生鮭 2切れ

[つけダレ]
・めんつゆ 2分の1カップ
・酒 大さじ3

[下準備]
・つけダレをバットなどに入れて混ぜておく。
・生鮭は塩をまぶして10分程度置き、水分を拭き取る。

[作り方]
① 生鮭をバットに入れ、つけダレをになじませる。ラップを上からかぶせ、密封する。
② 冷蔵庫で1時間以上漬け込み、味をなじませる。
③ グリルやフライパンで両面を焼いて完成。

★ポイント★
・鮭に含まれるDHAは中性脂肪の低下に効果的。
・鮭のアスタキサンチンにはアンチエイジング効果も。

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tsufu_butashabu
7月 27th, 2015 by リカコ

お肉と野菜の両方をしっかり食べられる逸品。
夏場の食欲不審時にも、生姜の香りで食が進みます。

【材料:4人分】
・豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
・水菜 1束
・レタス 2枚
・かいわれ 適宜

・片栗粉 適宜

■タレ
・お酢 大さじ1
・醤油 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ2分の1
・ごま油 大さじ1
・すりおろし生姜 小さじ1
・すりごま 適宜

[下準備]
・水菜は3センチくらいの長さに切る。
・レタスは洗って水気を切ったら千切りにする。
・かいわれは根本を切り、よく洗って水気をきる。
・豚肉は長過ぎるものは適当な長さに切り、片栗粉をまぶして無駄な粉は払い落としておく。
・タレの材料を混ぜあわせておく。

[作り方]
① 大きめの鍋に湯を沸かし、グラグラする程度まで熱したら、数枚ずつ豚肉を入れる。
② 豚肉の色が変わったら、取り出してざるに上げる。熱し過ぎるとパサパサになってしまうので要注意。
③ 器にレタス、水菜を盛り、その上に冷やした②を載せ、かいわれを添えたら、タレをかけて出来上がり

★ポイント★
・血糖値の上昇を穏やかにするお酢を使用。
・野菜とタンパク質を両方摂取できる。
・プリン体の少ない豚肉を使用。

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salmon
5月 22nd, 2015 by リカコ

salmon

鮭と野菜をお酢ベースのマリネ液で漬けてさっぱりと食べられます。
野菜もたっぷりで意外と満足感があります。

【材料:4人分】
・生鮭 2切れ
・れんこん 太めのを5センチ
・なす 1本
・パプリカ 2分の1個
・アスパラ 3本
※野菜は季節のもので、かぼちゃやピーマンなど、なんでもOK!

・小麦粉 適宜

■マリネ液
・黒酢 大さじ2
・白ワインビネガー 大さじ2
・みりん 大さじ3
・醤油 大さじ2
・昆布 5センチ
・コショウ 少々

[下準備]
・大きめのバット(ガラス製やほうろうがよい)にマリネ液を混ぜて起きます。
・鮭を一口大に切り、塩と酒(ともに分量外)をまぶしておきます。

[作り方]
① れんこんは短冊切り、ナスは輪切り、パプリカは一口大、アスパラ根本のかわをむき4センチ程度にそれぞれ切りそろえておきます。
② 鮭の水気をキッチンペーパーでふき、小麦粉をまぶす。余計な粉は取り除き、薄付きにします。
③ フライパンにオリーブオイル(分量外)を多めに熱し、野菜の両面に焼き色がつくまでしっかり焼きます。焼きあがったらすぐにマリネ液につけます。
④ 野菜が焼き終わったら、同様に鮭も両面に焼き色がつくまで焼き、マリネ液につけます。
⑤ 冷めるまで待てばできあがり。

★ポイント★
・血糖値の上昇を穏やかにするお酢を使用。
・野菜とタンパク質を両方摂取できる。
・焼き油はマリネ液に溶けるので、脂肪摂取量が控えられる。
・お酢とコショウを使用することで塩分ほ控えられる。

お酢がきつい場合はだし汁を加えたり、みりんを少し多めにすると酸っぱさを調整できます。

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humberg補正3jpg
5月 22nd, 2015 by リカコ

humberg補正3jpg

脂肪分や塩分に気をつけさえすれば肉料理も我慢する必要はありません。
ハンバーグはさっぱりとしたおろし玉ねぎソースでいただきましょう。

【材料:4人分】
■ハンバーグ
・合挽肉(牛7:豚3)500g
・塩 小さじ1
・玉ねぎ 2分の1個
・パン粉 4分の1カップ
・牛乳 2分の1カップ
・卵 1個
・コショウ 少々

■ソース
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・おろし玉ねぎ 4分の1個分
・しめじ 4分の1房

■付け合せ
・ブロッコリー 適宜
・パプリカ 適宜

[下準備]
・ハンバーグの玉ねぎは透き通るまで炒めて冷ましておきましょう。
・パン粉を牛乳に浸して起きましょう。
・ソースの材料はすべて混ぜておきましょう。
・付け合せのブロッコリー、パプリカは1口大に切りそろえてきます。

[作り方]
① ハンバーグの種を作る。ボウルに合挽肉を入れ、塩をふり、肉の繊維が見えなくなるまで手でしっかりとこねます。
② ①に炒め玉ねぎ、パン粉を浸した牛乳、卵、コショウを加え、白っぽくなるまで手でさらにこねます。温まると肉汁が出てしまうので、ボウルを氷水で冷やしながらこねるといいでしょう。手が冷たくて辛いですがここは我慢です。
③ ②を4頭分し、小判型に成形します。
④ ③を手で叩きながら、空気を抜き、その後形を整えます。肉は焼くと膨らむため、真ん中を凹ませた小判形にしましょう。
⑤ フライパンに油をなじませ、十分予熱したら、④を入れて両面にしっかりと焼き色がつくまで中火で焼きます。このとき、付け合せの野菜も一緒に焼き始めます。
⑥ フライパンに蓋をし、2分ほど蒸し焼き状態にします。
⑦ ハンバーグに火が通ったら、混ぜて置いたソースをかけ、少し火を通し、アルコールが飛んだらできあがり。器に盛ったら、フライパンに残ったソースをかけましょう。

★ポイント★
・ソースは和風にし、ソース自体の脂肪分を減らす。
・脂肪燃焼効果が期待できる玉ねぎをソースに使用。
・きのこ、ブロッコリー、パプリカなど、野菜も一緒に摂取。
・一皿でお肉を食べられた満足感。

さらに、酵素たっぷりの大根おろしを添えると、一層肥満防止になります。

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